Как к нам подкрадывается эмоциональное выгорание, и что с этим делать

В определенный момент своей жизни я столкнулся с тем, что мне абсолютно ничего не хочется.

Я лежал тюленем, чтобы меня никто не трогал. Мне в принципе было все равно, что творится во внешнем мире.
Утром вставал с дивана, чтобы отыграть заряженного и веселого человека на работе/встрече и потом обратно на диван, сопротивляясь делать еще какие-то задачи.
Я не понимал, как пришел к такому состоянию, было непонятно, что делать, легкая апатия к советам и т.д. Иногда даже думал — еще пару дней, и все пройдет.
Сегодня я хочу поделиться тем, как искал выход из этого состояния, и что нашел для себя, что мне помогает до сих пор.

3 года я изучал разные книжки, ходил к мастерам на группы, пытался изучить и найти ответы на вопросы о том, как выгорание работает. Перелопатил кучу техник и советов, и самое главное — как это все внедрить, чтобы работало для меня.
Важно не доводить до крайностей все советы, а прийти к желаемому постепенно, чтобы это плавно вписывалось в текущую жизнь, иначе психика будет защищаться и включит стоп-кран — и вы вернетесь в начало пути.

One more thing, все что я пишу — это мой опыт, и формула, которая мне помогла. Но самое важное здесь было — мое желание начать жить по-другому. Я очень много раз сдавался и начинал заново искать рецепт. После этого поста вы вряд ли резко запишитесь в качалку, начнете чистить голову и менять привычки, но, возможно, нащупаете некие ключи к тому, что подойдет лично для вас.

К сожалению, это тема такая, что выгорание идет через все сферы жизни. Тут важно понять, что я сам пришел к этому — своими действиями, решениями, мыслями.

И мой текущий распорядок жизни сильно влияет. Чтобы бороться с этой проблемой нужно бить по всем областям — питание, умение распределять свое время, уметь быть наедине с собой и не бояться этого, спорт для тела, порядок мыслей в голове. Текущий/старый распорядок будет сильнее, если я буду затрагивать только одну область — например, резко начать заниматься спортом или вкладывать все время в цигун, киокушинкай, то со временем все это отвалится и я вернусь на старый распорядок дня.

1. Нет энергии, нет желания что-либо делать, хочется быть тюленем, а не владычицей морской.

Важно питание и сон. По питанию я пробовал разные программы и пришел к одной простой для меня модели.
— Утром каша, причем можно накрутить ее с шоколадом, вареньем и прочим счастьем. Утром можно себя никак не ограничивать, лишь бы это были долгие углеводы. Каша монастырский сбор, которая на 20 мин.
— В обед, разделяю тарелку на 20% клетчатки (салат), белок 40% и 40% углеводов (самое простое гречка с курицей).
— На ужин белок + клетчатка, например рыба с салатом.
— И за час до сна белок, творог или йогурт, чтобы мышцы за ночь не съедались. В первую очередь страдают мышцы, когда мы голодаем, в самую последнюю — жир.
— Пью воду в основном с лимоном и без.
Чувствую себя отлично. После такого питания меня не вырубает спать, я не сижу и не перевариваю часами, кожа стала лучше.

По поводу алкоголя, сигарет, сладкого и чипсов — это заменители счастья. Употребляя их, начинаешь чувствовать себя поярче. А употреблял я их потому, что это самый простой, быстрый и доступный способ. Но на дальней дистанции это играет против меня — привет ожирение или, наоборот, потеря нужных кг, тусклый вид, слабая печень, почки и, возможно, диабет.

Скажу честно, от всего этого я не отошел, но употребляю гораздо меньше, так как перестроил потихоньку свою жизнь так, где получаю нужные мне частички счастья.

2. Сон

По сну могу сказать, что очень важна тишина, удобный матрас, чистый воздух и никакого света, ламп и прочего.
Я сменил диван на кровать с крутым матрасом, купил воздушный фильтр и выгнал кота из комнаты на время сна.
Так же есть определенная методика по засыпанию — здесь.
Ну а если кони-мысли мешают спать, об этом с 6 пункта.

3. О Спорт, ты - мир

Дальше, моей тушке нужен спорт. Когда я делаю физ.нагрузки, мозг начинает бомбить дофамином и прочими приятными штуками.
Для меня был отличной находкой друг. Он втянул меня на тренировки, я просто ходил с ним — всяко лучше, чем лежать на диване, думал я. Все дико болело и я не хотел ходить, но друган каждый вечер весело заваливался ко мне и подбирал мое тельце на площадку.

Если друга нет — со мной такое было, когда мне на время нужно было переехать в другой город — я записался в группу, где все были новички и не знали друг друга, а через пару тренировок у меня появился друг Коля, с которым мы соревновались и поддерживали друг друга.

Со временем друг отвалился, и я уже ходил сам для себя и получал большой кайф от того, как люди видят, как я все классно выполняю и какое у меня красивое тело. Впоследствии можно записаться на местные соревнования — это будет хорошим поддерживающим действием.

Важно начать, хоть как-то. Нет спортзала — иди на площадку. Боишься площадки — делай дома. Поделал дома и почувствовал себя увереннее, тогда можно мышью выбегать на площадку ближе к ночи, когда никого нет. Я так делал. :)

4. Биохакинг

Я сходил и сделал ТО своего тела, где врач сказал, что у меня есть нехватка витаминов и прочих штук. Я купил себе омегу, д3 и еще парочку добавок. Кстати, омегу можно принимать на постоянной основе, д3 — когда уходит лето. В случае, если вы проживаете в Питере, то на постоянной основе.
Я начал принимать курс и периодически сравнивать показатели, что приходили в норму.
Естественно лучше получать все через пищу, отдых, море и т.д.
Но если нет времени и денег на это, то идем на iherb.

5. «‎Посмотрите на своего мужчину, а теперь на меня, снова на своего мужчину и снова на меня. Да, я на коне!»‎

Кстати, очень важно понимать, что с тестостероном. Если он на нуле — то и вы не на коне.
Мой был ниже нормы, я сразу вспомнил эту сцену из к/ф «Большой куш». А знаете какие симптомы у человека с пониженным тестостероном?
Сюрприз, сюрприз — депрессия, потеря интереса к окружающему миру и еще куча прелестей в виде импотенции, ожирения, ухудшения памяти и рассеянности.

А чтобы его поднять, я делал следующие вещи:
1. Физические нагрузки — я ушел в кроссфит, потом разработал кроссфит для себя (начал менее интенсивно душить себя по времени выполнения упражнения), мне нравятся круги и возможность работать со своим телом практически без тренажеров где угодно.
2. Питание - включил в свой рацион орехи, особенно грецкий, авокадо, оливковое масло. Снизил потребление алкоголя. Особенно пиво на постоянной основе снижают тестостерон.
3. Витамины - Д3, омега 3.
4. Сон - я спал меньше 5 часов, а это уже -15% тестостерона. Теперь я стараюсь спать 7-8 часов, не пить ничего бодрящего за 2-3 часа перед сном. Медитация также поможет расслабиться и уйти в мир снов с чистой головой.
5. Секс. Чем больше секса, тем больше тестостерона, чем больше тестостерона, тем больше секса ;)

Тест на тестостерон стоит всего 500₽.

6. I know kung fu — show me

Я расскажу несколько своих историй, возможно кто-то себя в них узнает и ему будет проще сделать шаг.

В один момент мне нужна была поддержка, и я думал, что могу ее получить только у близкого человека, который понимает меня. На тот момент это была моя девушка. Но в силу возраста или еще чего, она не смогла мне ее предоставить, не захотела, либо я не так просил. И тогда я решил, что буду сильным, что мне никто не будет нужен и я сам отлично со всем справлюсь.
С течением времени это переросло в один паттерн — я держал в себе какие-то сложные и сильные ситуации, я закрывался от них, думая что они прошли, и я их переработал. Но на самом деле это была бомба замедленного действия. Этот навык настолько становился прочным, что я становился камнем внутри, не живым. Я не чувствовал радости и других эмоций. Ты вроде бы здесь, а вроде бы и нет. Стоит человек, откликается на имя Саша, а Саши внутри уже нет, есть кремень.)

Мне помогло эмоциональное общение, я начал пробовать говорить что меня беспокоит (с теми людьми, которым доверял и которые делились со мной), перестал держать в себе и разрешил иногда проситься на ручки и не быть сильным 24/7.

В этом помогли 2 моих друга, один ходил на психотерапию и на тот момент эта тема была для нас общей. Так как мы пережили относительно похожий опыт. Так что психотерапия - вэлком!
Другой помогал с ракурса практик и идей авторов книг по мышлению.
Связка книг по построению нового мышления и общения (своего рода терапия с близким человеком) дали мне мощный толчок.

Если вам кажется, что у вас нет людей, с которыми вам комфортно и вы не можете им довериться, то я посоветую завести их, есть группы терапии, есть индивидуальная работа с психотерапевтом, есть клубы по интересам, мастерские.

Если психотерапевт — дорого, как мне было в свое время, я записался в книжный клуб, где обсуждали книжки, которые меня интересовали( в основном связанные с психологией и впоследствии с системным мышлением), потом перешел на другой уровень и записался на курс посерьезнее, где изучают глубже, иначе. Не нужно пугаться, что нужно 180iq, мне, троечнику, понятно объяснили и научили как всем этим пользоваться.

По моим ощущениям, если этим не заниматься, то получается замкнутый круг. У вас нет энергии. Из-за того что нет энергии, нет сил что-то делать и зарабатывать больше. Так как денег меньше, то ваше положение хуже, а значит, и самочувствие неважное и нет энергии. Каждая из этих вещей поддерживает текущее состояние.
Все, что я мог на тот момент — это вложиться всеми ресурсами и делать шаги к экологии разума, где ступеньками были книжки и люди, с которыми я обсуждал и учился.

7. Сила привычки

Часто, просыпаясь утром, я вставал совершенно другим человеком, что был вчера. Идеи и решения, которые я готовил на сегодня казались мне неуместными и совсем не хотелось их делать.

Здесь мне помогли относительно ранние подъемы и чтение книг — своего рода зарядка для мозга. Можно попробовать медитацию, если вам не сильно заходят книги. Но я люблю делать сейчас и то, и другое.
С книгой можете попробовать сначала читать 5-10 минут и потом постепенно наращивать.
Так же я делаю небольшие упражнения, чтобы тело проснулось (берпи, ширшасана), все мышцы за 10 минут. Начиная так день, вам будет проще прийти в форму и продолжить день тем человеком, что были вчера.

Не нужно доходить до крайностей. Начните потихоньку, не надо делать каждый день, если чувствуете, что вам этот темп на старте не по плечу. Начните через день, старайтесь развить чувствительность и слушайте себя. Страшно не вылететь в состояние апатии, а не смочь встать и вернуться в форму, которую вы так упорно строили.

Поэтому здесь очень поможет принцип поддерживающего контура или группы поддержки.
Договоритесь с другом или человеком, чтобы он поддерживал вас. Например, вместе вставать и делать пробежку, читать одну книгу утром и потом обсудить ее. Либо просто попросите, чтобы он вас разбудил. Помнится, недавно был сервис, когда тебе звонит человек и нежно будит тебя.

8. Остановиться и подумать.

Во все свои проекты я был сильно вовлечен, у меня не было выходных, были псевдовыходные, когда я мыслями был там, записывал идеи, отвечал на письма, звонки и смс. Смотрел в 12 ночи аналитику и т.д. Я даже ночью чувствовал, что мне кто-то написал по работе и отвечал им.

Я понял, что вся моя жизнь в этом проекте и нигде больше ее нет. Я любил его как собственного ребенка, партнеры заменяли мне родителей, а иногда и девушку. Все, чего у меня не было в жизни, я нашел в этом проекте — любовь, поддержку, семью, хобби и т.д.

Я начал близко к сердцу воспринимать конфликты, верить в отношения с партнерами, сотрудниками, что это моя последняя важная связь (возможно это так, ведь только на проекте я чувствовал себя нужным, живым) и партнеры скорее всего чувствовали себя так же, ведь потом они были на том же пороге выгорания что и я.
Жизни нет — работа/проект/бизнес есть, и вот психика приняла эту картину и жестко цепляется за нее.

Первое, что я сделал — пообщался с другими людьми, у кого были похожие проблемы, почитал несколько книг и выработал для себя такую методику. Важный момент — я делал не как было написано в книге или точно следовал совету, а пробовал и вырабатывал то, что работает для меня. Заиметь такой навык очень ценно, ведь дальше я мог использовать это везде, где мне нужно было придумать решение к конкретно моей ситуации, моему телу, моим мыслям в голове.

Я не засиживаюсь в офисе (мы договорились с партнерами и сотрудниками, перестали подкреплять себя и сотрудников тем, что они начинают засиживаться и т.д.), у меня есть четкие выходные, когда я делаю не то, что надо, а что хочу.
Отключаю все каналы связи и смотрю что происходит в городе, встречаюсь с близкими, назначаю свидание, на старте все это было неуклюже, но со временем эта мышца набирала силу.
Я начал пробовать то, что давно хотел — научиться играть на музыкальном инструменте, для меня это стали барабаны — чувствовать ритм, отбивая музыкальный рисунок, достаточно приятное и медитативное действие, голова отключается, негативная энергия уходит в удары по тарелке или по бочке и приходит очищение.

9. А тем ли я занимаюсь?

Мне кажется, выгорание начинается тогда, когда я смотрел на свой труд, деятельность замыленным взглядом. Из-за этого начинается застой, меня начинали меньше признавать и хвалить, от этого появлялось впечатление, что я не особо здесь и нужен.
Мне помогло в один момент уточнить свои должностные обязанности и расширить их или дополнить, уйти в небольшую исследовательскую сторону, где я брал смежные ниши, навыки, которые пробовал и привносил что-то новое в команду, работу.

В какой-то момент это мне помогло составить карту направления, вектора, куда я хочу двигаться. Я не знаю как туда приду, но у меня есть направление. Постараться подчинить весь хаос некой структуре так, чтобы все точки карты подкрепляли друг друга, чтобы она не развалилась как карточный домик.
Сначала это страшно и даже непонятно как взяться, но у меня есть некий гайд, напишите мне и я с вами поделюсь, ссылки в конце статьи.

Когда у человека есть план на 5-10 лет, а дальше на жизнь, его сложнее столкнуть с пути, он просто делает поправки по пути в плане, но движется в том направлении. По крайней мере, я заметил это за собой, что имея такую штуку — дальше двигаться попроще и удары, приходящие извне, не выбивают дух.

Оборачиваясь назад, я понимаю, что искал ответы на эти вопросы и люди, мир давали мне их по мере того, как я был готов их услышать и увидеть (помните про слепые пятна).
Если посмотреть на все эти пункты, то можно понять, что во всех них есть нечто общее, что связывает и дает такой результат. Это я смог увидеть благодаря курсу книг и практик, которые прошел за последние 3 года.
Если кому интересно, пишите мне я отвечу подробнее, а кому лень, тот может начать с этой книги или с этого курса.

Спасибо, что дочитали, надеюсь, вы что-то взяли для себя.
Курс по выгоранию - https://www.ecologyofmind.ru/burn